Wat te doen tegen stress?

Wat is stress?

Stress is een lichamelijke reactie op een situatie die als (mogelijk) bedreigend wordt ervaren. Stress bereid de mens voor op actie. (Flight or fight)

Stress is noodzakelijk, het zorgt er namelijk voor dat er energie vrij komt waarmee we over kunnen gaan tot actie. Als je echter onvoldoende rust pakt om te herstellen kan dat lijden tot chronische stress. Elke dag gaat je energieniveau een stukje omlaag totdat je energievoorraad op is. (Dit leidt tot een burn out)

Het probleem in dit proces is dat de hersenen ontregelt raken van chronische stress waardoor het lichaam niet meer vanzelf in de rust-modus komt. Doordat mensen vaak een adrenaline boost krijgen in een stresssituatie ervaren zij zelf niet zozeer de vermoeidheid totdat het te laat. Is.

Ontwikkeling van onze hersenen

Onze hersenen hebben zich ontwikkelt over een tijd van miljoenen jaren. (Dit begon zo’n 500 miljoen jaar geleden) bedreigingen zorgden voor een reflexreactie: vluchten, bevriezen of vechten. Je ademhaling en hartslag gaan omhoog, er wordt glucose aangemaakt om de spieren te voeden, de spierspanning neemt toe en je adrenaline niveau stijgt. Ook wordt er energie ontnomen van lichaamsfuncties die niet bijdragen aan overleven. Denk hierbij aan je spijsvertering en voortplanting. Als de dreiging weg is hersteld de natuurlijke balans weer in het lichaam en kan het lichaam eventueel herstellen.

In de moderne tijd zijn de bedreigingen veel genuanceerder maar ook langduriger. Ons brein is echter niet ingesteld op deze nuances en daardoor kan de stress response langer duren. Gevolg? Chronische stress.

Wat zijn de gevolgen van stress?

Een voortdurend hoog stressniveau ontregelt het hormonale stelsel. Een lichaam is gericht op het herstellen van het interne evenwicht. Lukt dat niet, dan raakt het hele systeem ontregeld. Langdurige stress leidt tot daling van dopamine, serotonine, oestrogenen, progesteron en testosteron en tot stijging van cortisol en prolactine. Afbraak van spier- en hersenweefsel, huidveranderingen, slaapstoornis, verminderde vruchtbaarheid en geluksbeleving, depressiviteit, hogere pijngevoeligheid en tientallen andere klachten zijn het gevolg.

De prikkeloverdracht in het zenuwstelsel en de doorlaatbaarheid van celwanden is in hoge mate afhankelijk van de concentratie van zouten in het lichaam, zoals Natrium of Magnesium. Een verhoogde cortisolspiegel ontregelt de bloed-hersenbarrière en heeft tot gevolg dat hersencellen de verkeerde hoeveelheid zouten ontvangen, waardoor de impulsoverdracht wordt verstoord. Dit kan leiden tot concentratiestoornissen, slaapproblemen, vermoeidheid, fybromyalgie, MS etc.

Door de vecht-vluchtreactie van het reptielenbrein stijgt het suikerniveau. Het lichaam probeert dat niveau te herstellen tot een normaal niveau door het produceren van insuline, waardoor de bloedsuikerspiegel weer daalt. Insulineverhoging leidt tot een leeg gevoel.

Hoe werkt stress?

Stress heeft altijd impact op het lichaam. Normaal gesproken past het lichaam zich soepel aan. Een goeie dosis stress houdt je systeem flexibel en je spieren sterk. Afwisseling van inspanning is nodig om fit en alert te blijven.

Wanneer het brein moeite krijgt met deze aanpassing wordt stress ons te veel en beland je in een neerwaartse spiraal zoals te lezen is in het stuk: wat zijn de gevolgen hiervan?

Kenmerken van stress

Er zijn verschillende kenmerken waaraan je stress herkent.

Fysiek	Mentaal	Emotioneel	Gedrag
Spierspanning	Lage Concentratie	Geirriteerd	Ongeduldig
Hartkloppingen	Besluiteloos	Angstig	Meer alcohol
Zweten	Vergeetachtig	Somber	Meer roken
Hoofdpijn	Moeite met denken	Piekeren	Terugtrekken
Maagpijn	Overalert	Schrikachtig	Agressief
Diarree	Onproductief	Huilen	Roekeloos
Duizelig	Tunnelvisie	Woede	Ruzie maken
Beven	Van de Hak op de Tak	Schuldgevoel	Meer Eten
Snel moe	Traag reageren	Vlak Gevoel	Nerveus
Seksproblemen	Controlegebrek	Onrustig	Medicijngebruik
Slaapproblemen	Geen prioriteiten	Zelfverwijt	Lusteloosheid

Hoe komt het zover?

Zoals eerder gezegd krijg je een adrenaline boost van stress waardoor je het zelf soms niet als stressvol ervaart of zelfs lekker vindt.

Daarnaast zijn er nog een paar factoren waardoor mensen te lang door gaan.

1. Niet toegeven aan de herstelbehoefte en het negeren van signalen van energietekort.
2. Doorgaan op wilskracht.
3. De stressfysiologie wordt ingezet om extra energie te genereren.
4. Bewust of onbewust is er te weinig zelfzorg.
5. Er ontstaan herstelschuld.

Vaak ontstaat chronische stress door 1 of een combinatie van de onderstaande factoren:

1. Een belastende privésituatie.
2. Een kwetsbare fysieke vitaliteit en persoonlijkheid.
3. Een belastende werksituatie.

Natuurlijk evenwicht

Het lichaam zoekt altijd naar balans. Dit zou je het 0 punt of set point kunnen noemen. Je lichaam past zich aan aan de situatie die het voorgeschoteld krijgt en keert daarna terug naar zijn of haar set point.

Als we het over stress hebben zoekt je lichaam balans tussen de rust modes en de actie modus. (Rest-and-digest en fight-and-flight)

Daarnaast is ons lichaam enorm adaptief. Bij stress wordt het lichaam actiever en krijg je meer energie tot je beschikking. Groei, herstel, spijsvertering en seksualiteit worden op een lager pitje gezet.

Als je chronisch stress ervaart en je lichaam niet in balans is zal het van zichzelf een nieuwe balans gaan zoeken. Hieronder wordt dat schematisch weergegeven.

Je herstel zal dus minder worden en je lichaam zal steeds meer moeite krijgen om de originele en gezonde balans terug te vinden.

Wat te doen tegen stress?

Er zijn 3 stappen om weer in balans te komen:

1. Er mag geen stress meer bijkomen.

Het is belangrijk om nieuwe stress tot een minimum te beperken.

2. Je moet een jaar volgens bepaalde richtlijnen leven.

We kunnen allemaal wel wat activiteiten noemen waarvan we ontspannen. Wandelen, sauna, lezen etc. dit zijn fijne tools om weer in balans te komen. Dit voorkomt echter niet dat je weer in oude patronen vervalt waardoor de stress je weer teveel kan worden. Als je je situatie duurzaam en blijvend wilt veranderen kan de doorbraak en adem coaching jou daarbij helpen.

3. Je moet stress beschouwen als signaal dat jouw lichaam zich voorbereidt om een taak te kunnen volbrengen.

Het is bewezen dat wanneer wij stress als iets goeds zien dit de negatieve gevolgen van stress tegengaat. Wanneer wij stress als iets slechts zien zijn wij wel gevoelig voor deze gevolgen.

Daarnaast is het van beland om heel bewust met jouw energie om te gaan. Energie verbruik kan je in 3 fases indelen. Hieronder zie je daar een schematische weergave van.

Fase 1: genereren

Denk hierbij aan slapen, sporten, goed eten etc.

Fase 2: beheren

Deze fase is het meest interessant. Wij zijn hier vaak niet bewust mee bezig waardoor we over onze grenzen gaan.

Hierbij 3 tips om je energie te managen:

1. Kwantificeer je energie.

Geef je energieniveau een cijfer en kijk daarna hoeveel energie je nodig hebt voor je dag. Je wilt niet dat je niveau onder de 5,5 komt. Als je meer energie moet gebruiken moet je dus iets doen. Het kan zijn dat je taken schrapt maar je kan je energieniveau ook verhogen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan bewegen, of goede muziek luisteren. Waar gaat jouw energieniveau van omhoog?

2. Gebruik niet meer energie dan je nodig hebt.

Bepaal hoeveel energie een taak nodig hebt. Het 80-20 is een bekend principe (Pareto-principe) 80% van het resultaat haal je met 20% van je energie. De laatste 20% van het resultaat kost 80% van je energie. Is het nodig om je taak 100% te voltooien of is 80% voldoende?

3. Wees je bewust van energie lekken.

Word je bewust van wat jouw energie kost en kijk hoe dit kan elimineren. Een voorbeeld hiervan zijn negatieve emoties. Die blijven energie kosten. Hoe je hiermee omgaat leer je in de doorbraakcoaching of kan je omarmen met een ademsessie. Ook kan je hier meer over lezen in mijn vorige blog.

Fase 3: gebruiken

Hier gebruik je de energie die je tot je beschikking hebt.